أحماض أوميغا-3-الدهنية

بداية، تختلف الدهون المشبعة عن غير المشبعة، ويُنصح بالحد من استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم. أما الدهون الصحية، فهي ضرورية لدعم الأيض الطبيعي وتشمل هذه الدهون أحماض أوميغا-3، وبالأخص DHA وEPA.

حتى الجنين يحتاج إلى هذه الأحماض لنموه العقلي والجسدي، وتستمر أهميتها طوال حياتنا. تسهم أحماض أوميغا-3 في دعم وظائف الدماغ وتعزيز صحة القلب والحفاظ على صحة العينين، مما يجعلها عنصرًا متعدد الفوائد ومكملًا غذائيًا رئيسيًا لصحة الإنسان.

نحن لا نأكل ما يكفي من الأسماك

الأحماض الدهنية أوميغا-3 جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي الصحي، ومع ذلك، غالبًا ما نميل إلى استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجاتها، بينما نحصل على كميات أقل من الدهون غير المشبعة المفيدة. الأسماك البحرية، مثل السلمون والماكريل والرنجة، مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3 متعددة غير المشبعة، لا سيما حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

مع ذلك، تشير بيانات الجمعية الألمانية للتغذية إلى أن العديد من الأشخاص يستهلكون كميات أقل بكثير من الكميات الموصي بها من الأسماك. إذ لا يتناول نحو 16% من المواطنين الألمان أي أسماك على الإطلاق، بالإضافة إلى أن مستويات استهلاك الأطفال والمراهقين تقل أيضًا عن المستويات الموصى بها.
ينصح بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا، على أن تكون إحدى الوجبتين على الأقل من الأسماك البحرية.

نصيحتنا: ما رأيك بالبدء بشراء الأسماك بانتظام من سوق المزارعين الأسبوعي. مثلاً سمك السلور المخلي خيارًا لوجبة شهية، مناسب للمبتدئين في تناول الأسماك أو للأطفال.

أوميغا-3 مع EPA وDHA – دورها في دعم صحتنا

الأحماض الدهنية أوميغا-3، وخصوصًا EPA وDHA، من العناصر الغذائية متعددة الفوائد، وقد أظهرت الدراسات تأثيراتها الإيجابية على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. في هذا الصدد، يشير بعض الباحثين إلى أن التطور البشري لم يكن ليتحقق بدون الأسماك كمصدر غني بهذه الأحماض.

دعم وظائف الدماغ الطبيعية: 
تتأثر قدرتنا على التعلم والتركيز بما نتناوله من غذاء،
ومن هنا تأتي أهمية أحماض أوميغا-3 في الحفاظ على الأداء الطبيعي للدماغ. حيث أظهرت الدراسات أن DHA يتركز بوفرة في أكثر مناطق الدماغ نشاطاً ووظيفية، مثل الميتوكوندريا والمشابك والخلايا القشرية، ما يجعل وجوده ضرورياً لضمان التمثيل الغذائي السليم للدماغ. لذلك، يُنصح بتناول كمية كافية من الأحماض الدهنية DHA الموصى بها، وهي 250 ملجم يومياً.

الحفاظ على صحة القلب:
لا يقتصر الحفاظ على صحة القلب على ممارسة الرياضة والنوم الجيد والاسترخاء فحسب، بل يشمل أيضاً الالتزام بنظام غذائي متوازن. تسهم المستويات الكافية من أحماض DHA وEPA بفعالية في دعم الوظائف الطبيعية للقلب، ويُنصح بتناول 250 ملجم يومياً من هذين الحمضين لتحقيق أثر إيجابي ملموس.

الحفاظ على صحة العين:
تشكل حاسة البصر المصدر الرئيسي لنحو 80% من المعلومات التي نتلقاها عن محيطنا، ما يجعل حماية العينين والحفاظ على صحتهما أمراً ضرورياً. تساهم أحماض أوميغا-3 في الحفاظ على صحة العين، كونها جزءاً من شبكية العين والمستقبلات الضوئية. يساعد تناول 250 مجم يومياً من DHA بشكل خاص في دعم الرؤية الطبيعية والمحافظة على صحة العين.

فترة الحمل والرضاعة:
تؤثر الأحماض الدهنية أوميغا-3، لا سيما EPA وDHA، على النمو الطبيعي والسليم لدماغ وعينَي الجنين منذ مراحل الحمل المبكرة. يُعد DHA مكوّنًا أساسيًا للدماغ والأنسجة العصبية والعينين، حيث يُخزن بشكل رئيسي في نهاية الحمل وخلال فترة الرضاعة.

نظرًا لأن الجنين يحصل على احتياجاته من DHA من الأم مباشرة عبر الحبل السري، ننصح النساء بزيادة الاستهلاك اليومي بمقدار 200 مجم من DHA في فترة الحمل، إلى جانب الجرعة الموصى بها البالغة 250 مجم من EPA وDHA، لدعم نمو الدماغ والعينين بشكل صحي.