صحة المرأة

ورغم أن النساء عادةً ما يتبعن نظامًا غذائيًا أكثر صحة وتوازنًا من الرجال، إلا أنهن غالبًا ما يحصلن على كميات غير كافية من بعض العناصر الغذائية. وفقًا لدراسة DEGS1 الحديثة التي أجراها معهد روبرت كوخ، لا تلتزم سوى 15٪ من النساء و7٪ من الرجال بتوصيات الجمعية الألمانية للتغذية.

ويؤثر نقص الحديد، على سبيل المثال، على النساء أكثر من الرجال، نظرًا لفقدان الحديد أثناء الدورة الشهرية، وينطبق الأمر نفسه على معدن الكالسيوم، الذي قد تكون إمداداته غير كافية لدى النساء بسبب الحمل أو انخفاض قدرة الجسم على امتصاصه بعد سن اليأس.

الحديد – عنصر نزري مهم للنساء

يجب تناول الحديد يوميًا بكمية كافية لأنه يؤدي وظائف متعددة في الجسم، فهو يساهم، على سبيل المثال، في تكوين خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين ويدعم نقل الأكسجين في الدم، ويساعد كذلك في عملية إنتاج الطاقة وانقسام الخلايا.

خسارة الحديد أثناء فترة الحيض تجعل حاجة النساء للحديد أعلى، ففي حالات النزف الشديد، قد يفوق فقدان الحديد الكمية المستهلكة من الغذاء، حيث يحتوي كل مل من الدم على حوالي 0.5 مجم من الحديد. لهذا، تحتاج النساء إلى حوالي 15 مجم من الحديد يوميًا، مقارنةً بالرجال الذين تبلغ حاجتهم اليومية 10 مجم فقط.

خلال فترة الحمل، تزداد حاجة الجسم إلى الحديد، إذ يحتاج الجنين أيضًا إلى هذا العنصر النزري لتكوين الدم وبناء الأعضاء الداخلية. وترتفع كمية الدم لدى المرأة الحامل لضمان دوران الدم في الرحم المتنامي. 
تتراوح كمية الحديد المطلوبة يوميًا للحامل بين 20 و30 مجم، وتستمر الحاجة إلى كمية حديد مرتفعة أثناء الرضاعة لتزويد الطفل بالحديد عبر حليب الأم.

نصيحتنا: احرصي على تناول قطعة من اللحم من حين لآخر، لأن الحديد الموجود في المصادر الحيوانية يُمتص أفضل من الحديد النباتي في الجهاز الهضمي للإنسان. ومع ذلك، فإن البقوليات والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة مصادر جيدة للحديد أيضًا. يمكن تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية عند تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل عصير البرتقال.

الكالسيوم – دعم أساسي أثناء الحمل وسن اليأس

الكالسيوم ليس مهمًا لصحة النساء فقط، بل أيضًا للرجال، فهو المعدن الأساسي في العظام والأسنان، حيث يتركز نحو 99٪ من محتواه في الجسم. يساهم الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام وتخثر الدم ووظائف العضلات.

تخضع العظام لعمليات مستمرة من البناء والتحلل، ويُستمد الكالسيوم منها عند الحاجة للحفاظ على التوازن المعدني في الجسم. ونظرًا لعدم قدرة الجسم على إنتاج هذا المعدن ذاتيًا، يصبح الحصول عليه من خلال الغذاء أمرًا أساسيًا، من أبرز المصادر الغذائية للكالسيوم الحليب ومنتجات الألبان، وتحتوي بعض الأطعمة النباتية، مثل البروكلي والبندق، على كميات جيدة من الكالسيوم. ويُوصى بتناول نحو 1000 مجم يوميًا من الكالسيوم عبر الطعام.

تزداد حاجة النساء للكالسيوم مقارنة بالرجال في مراحل معينة من حياتهن، خلال فترة الحمل والرضاعة على سبيل المثال، يصبح الكالسيوم أساسيًا لكل من الأم والجنين، إذ يحتاج الجنين إليه لبناء عظامه، وإذا لم تتوفر كمية كافية، يحصل الجنين على الكالسيوم من عظام الأم لتعويض النقص.

خلال وبعد سن اليأس، يظل الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ذا أهمية كبيرة للنساء، إذ يشكل انخفاض كثافة العظام خطرًا صحيًا، حيث يتراجع معدل كثافة العظام مع تقدم العمر نتيجة انخفاض إنتاج الهرمونات الجنسية التي تنظم مستويات الكالسيوم بعد انقطاع الطمث.

نصيحتنا: احرصي على تناول كمية كافية من فيتامين د، فهو عنصر مهم يساعد في عملية "بناء العظام" ويساهم بشكل مباشر في الحفاظ على صحة العظام ووظائفها الطبيعية. تستطيع البشرة إنتاج فيتامين د طبيعياً عند التعرض لأشعة الشمس، إلا أن هذا الإنتاج غالبًا لا يغطي الاحتياجات الكافية في مناطق المناطق البعيدة عن خط الاستواء، لا سيما خلال أشهر الخريف والشتاء.