المعادن والفيتامينات
الحفاظ على توازن غذائي متكامل حجر الأساس لرفاهيتك وصحتك العامة.
منتجات المعادن والفيتامينات
الفئات
ما المقصود بالمعادن والفيتامينات والعناصر النزرة؟
يعلم الجميع أن الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة ضرورية لجسم الإنسان، لكن ما المقصود بهذه المصطلحات بالضبط؟
باستثناء بعض العناصر مثل فيتامين د، لا يستطيع الجسم البشري إنتاج هذه المغذيات بنفسه، ما يعني أنه يجب الحصول عليها من الطعام الذي نتناوله.
باستثناء بعض العناصر مثل فيتامين د، لا يستطيع الجسم البشري إنتاج هذه المغذيات بنفسه، ما يعني أنه يجب الحصول عليها من الطعام الذي نتناوله.
تؤدي الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة أدوارًا متعددة في العمليات الأيضية والوظائف البيوكيميائية، إضافة إلى دعم عمل العضلات والأعضاء والقدرات العقلية، حيث تتشابك مهامها كما تتشابك التروس في آلة معقدة. توفر لنا الطبيعة هذه المغذيات عبر الطعام، إلا أن الحصول على كميات كافية منها ليس دائمًا أمرًا سهلاً، وتشير العديد من الدراسات إلى أن مستويات هذه العناصر في أجسادنا غالبًا ما تكون أقل من المطلوب.
الفيتامينات – كميات صغيرة، تأثير كبير
لا يمكننا رؤيتها أو تذوقها، لكنها لا غنى عنها لصحتنا، كمية صغيرة من الفيتامينات تكفي لاستمرار العمليات الأيضية الحيوية. على سبيل المثال، تساعد الكربوهيدرات في تحويل الدهون أو البروتينات في طعامنا إلى طاقة، وتقوي الدفاعات الطبيعية للجسم وتساهم في تكوين الهرمونات والإنزيمات وخلايا الدم. وتحافظ الفيتامينات على القدرة الذهنية والجسدية وتلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والأوعية الدموية.
معظم الفيتامينات لا يُنتجها الجسم بنفسه، لذلك يجب الحصول عليها من الغذاء، بينما يتميز فيتامين د بإمكانية إنتاجه داخليًا من خلال التعرض لأشعة الشمس. يوجد ما مجموعه 13 نوعًا من الفيتامينات، تنقسم إلى ذائبة في الدهون أو الماء. تشمل الذائبة في الدهون: أ، د، هـ، ك، والتي يحتاج الجسم إلى الدهون لامتصاصها، ويمكن تخزينها في الأنسجة الدهنية، لذا لا يُشترط تناولها يوميًا. أما الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل ب1، ب2، ب6، ب12 وحمض الفوليك والبيوتين وحمض البانتوثينيك والنياسين وفيتامين ج، فيجب تناولها باستمرار، إذ يمكن للجسم أن يُخزنها بكميات محدودة فقط، باستثناء ب12.
الفيتامينات الذائبة في الدهون:
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
الفيتامينات الذائبة في الماء:
- فيتامين ج
- فيتامين ب1
- فيتامين ب2
- فيتامين ب6
- فيتامين ب12
- حمض الفوليك
- البيوتين
- حمض البانتوثينيك
- النياسين
أحد أشهر الأمثلة على نقص فيتامين ج هو مرض "الاسقربوط"، كان البحارة في الرحلات الطويلة يخشون هذا المرض بسبب نقص الفيتامينات في وجباتهم. وفي عام 1776، نجح جيمس كوك في تقديم مخلل الملفوف والليمون الغنيين بفيتامين ج بطريقة جعلتهم طعامًا مقبولًا وفعالًا لطاقمه.
المعادن – الكالسيوم والمغنيسيوم في الصدارة
المعادن هي مغذيات غير عضوية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.
هل كنت تعرف أن نحو 35% من جسم الإنسان يتكون من معادن؟
تحتاج أجسامنا للمعادن للقيام بعدد لا يحصى من الوظائف، فهي تساهم في بناء الأسنان والعظام وإنتاج خلايا الدم والهرمونات، وتشارك في عمليات تخثر الدم الطبيعية، ونقل الإشارات العصبية وتنشيط الإنزيمات وغيرها الكثير.
تُصنف المعادن، حسب تركيزها في الجسم، إلى عناصر نزرة وعناصر أساسية، تشمل العناصر الأساسية المعادن التي تتوافر بتركيز لا يقل عن 50 مجم لكل جم من وزن الجسم.
أما الكالسيوم والمغنيسيوم فهما من أكثر المعادن شهرة؛ إذ يرتبط الكالسيوم بصحة العظام والأسنان، بينما يُعد المغنيسيوم ضروريًا لتجنب التشنجات الليلية في الساقين.
المعادن الأساسية:
- المغنسيوم (Mg)
- الكالسيوم (Ca)
- البوتاسيوم (K)
- الصوديوم (Na)
- الكلور (CI)
- الفوسفور (P)
- الكبريت (S)
نصيحة: المعادن تذوب في الماء، لذا يُستحسن غسل الفواكه والخضراوات بلطف وعدم الإفراط في طهي الطعام. لأن المعادن تنتقل إلى ماء الطهي، يمكن استغلال هذا الماء كأساس للصلصات أو الحساء، للاستفادة القصوى منها.
العناصر النزرة باستثناء الحديد
العناصر النزرة هي أيضًا معادن، لكنها تتواجد بكميات منخفضة (نزرة) تقل عن 50 ملجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، من العناصر النزرة الأساسية للإنسان: النحاس والزنك، المنغنيز والموليبدنوم والكروم والسيلينيوم والكوبالت والفلور والسيليكون والحديد واليود.
لا قاعدة بلا استثناء، حيث يُعد الحديد من العناصر النزرة رغم تواجده بتركيز حوالي 60 ملجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
العناصر النزرة الأساسية:
- النحاس
- الزنك
- المنغنيز
- الموليبدنوم
- الكروم
- السيلينيوم
- الكوبالت
- الفلور
- السيليكون
- الحديد
- اليود
من الأمراض الشائعة المرتبطة بنقص العناصر النزرة، فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، تعاني النساء غالبًا من الإرهاق وضعف عام خلال فترة الحيض أو الحمل نتيجة فقد الدم أو انتقال الحديد إلى الجنين.
يمكن لجسم الإنسان امتصاص الحديد بسهولة أكبر من المصادر الحيوانية مقارنة بالنباتية، ومن المصادر الغنية بالحديد كبد الدجاج وصفار البيض، وتحتوي بذور اليقطين وفول الصويا أيضًا على الحديد.
نصيحتنا: فيتامين ج يعزز امتصاص الحديد في الجسم؛ ويكفي تناول كوب واحد من عصير البرتقال للمساعدة على تحسين امتصاصه.