العضلات والعظام والحركة

صُمّم جسم الإنسان ليتحرك ويعمل بكفاءة كاملة عندما نمارس النشاط البدني بانتظام، الحركة تجعل الجسم أكثر خفة ونشاطًا، والعقل أكثر صفاءً، مما يعزز قدرتنا على مواجهة تحديات الحياة.
ورغم الراحة التي توفرها الحياة المعاصرة، من الأرائك المريحة إلى السيارة والسلالم الكهربائية، إلا أنه يمكن إدخال الحركة بسهولة ضمن نظامنا اليومي. المشي أو ممارسة الرياضة التي تحبها، اللعب أو حتى الأعمال البسيطة في الحديقة جميعها تساعد على الحفاظ على نشاط الجسم. وقد يكون وضع هدف سير 10,000 خطوة يوميًا بداية جيدة، ويمكن استخدام جهاز عد الخطوات بسهولة لمتابعة النشاط اليومي.

تصبح ممارسة الرياضة أكثر متعة عندما تعمل العضلات والمفاصل والعظام بانسيابية. إلى جانب الحركة، تحتاج العضلات والعظام والمفاصل إلى التغذية المناسبة لتعمل بكفاءة، تحديداً، المغنيسيوم والكالسيوم يدعمان قوة العظام والعضلات ويعززان قدرة الجسم على الحركة، بينما يساهم فيتامين ج في الحفاظ على صحة العظام والعضلات ووظائفها الحيوية.

تذكر دائماً: الحركة وقودك للحياة

المغنيسيوم والكالسيوم-معادن مهمة لصحة العضلات والعظام

المغنيسيوم والكالسيوم من أشهر المعادن، وغالبًا ما يرتبط الكالسيوم بصحة العظام والأسنان، بينما يُعرف المغنيسيوم بأهميته لوظائف العضلات. أما المغنيسيوم يقوم بأدوار أكبر بكثير، فهو أساسي لأكثر من 300 إنزيم في الجسم، ويساعد على استقرار الهيكل العظمي، ونقل الإشارات من الأعصاب إلى العضلات ودعم التمثيل الغذائي للطاقة، ويساعد على انقباض العضلات بشكل طبيعي.

كلا المعدنين أساسيان لصحة الإنسان، ويجب الحرص على الحصول على كميات كافية منهما. يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، خاصة الحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان، أما الحليب ومنتجات الألبان فهي مصادر جيدة للكالسيوم، يحتاج الشخص البالغ عادةً إلى 350–400 ملجم من المغنيسيوم يوميًا، وتزداد الكمية المطلوبة عند مواجهة ضغوط نفسية أو ممارسة أعمال بدنية شاقة.

في بعض الظروف، قد يحتاج الجسم إلى كميات أكبر من المغنيسيوم، منها:

• ممارسة الرياضة التنافسية
• الأعمال البدنية الثقيلة
• التعرض للتوتر
• الإصابة بالسكري أو أمراض القلب
• أثناء الحمية أو في حالة نقص الوزن
• عند تناول الكحول بشكل متكرر
• تناول بعض الأدوية مثل حبوب منع الحمل ومدرات البول

يرسل الجسم إشارات تدل على نقص المغنيسيوم، أكثرها شيوعًا هي التشنجات العضلية، وخاصة تشنجات الساق خلال الليل.

أما الكالسيوم فهو مكوّن أساسي للهيكل العظمي، ويساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، ويساعد كذلك على تخثر الدم، كما أن دوره مع المغنيسيوم ضروري لوظائف العضلات.

نوصي النساء الحوامل الانتباه بشكل خاص بتناول كمية كافية من الكالسيوم في صورة مكملات غذائية، إذ يحتاج الجنين إليه لبناء العظام الجديدة.

أيضاً تناول بعض الأدوية مثل الكورتيزون أو الإفراط في تناول القهوة أو الكحول أو المشروبات الغازية، يمكن أن يؤثر سلبًا على مخزون الكالسيوم في العظام.

أما الأطفال يحتاجون إلى كميات أكبر من الكالسيوم لدعم النمو، وكذلك النساء بعد سن اليأس.

فيتامين ج – حمض الأسكوربيك لصحة الغضاريف

فيتامين ج معروف بين الناس بدوره في دعم جهاز المناعة، لكنه يلعب دورًا أكبر بكثير، إذ يساهم في إنتاج الكولاجين والحفاظ على صحة الغضاريف.

تعمل الغضاريف الصحية كوسادة حماية للمفاصل والفقرات، حيث تغطي أسطح المفاصل بطبقة مرنة وناعمة من ألياف الكولاجين يصل سمكها إلى 5 ملم، هذه الطبقة مع السائل الزلالي تساعد على حركة سلسة للمفاصل دون احتكاك.

للحفاظ على مرونة الغضاريف وقدرتها على التحمل، تحتاج إلى المغذيات الأساسية، وأبرزها فيتامين ج. ينقل السائل الزلالي (المفصلي) هذه المغذيات إلى الغضاريف، لكن هذا يحدث فقط عند تحريك المفصل وضغطه وفكه، ما يجعل التمارين الرياضية جزءًا أساسيًا لصحة المفاصل.

نظرًا لأهمية حمض الأسكوربيك في وظيفة الغضاريف، ينبغي إضافة الفواكه الحمضية والخضروات من فصيلة الملفوف مثل ملفوف بروكسل أو البروكلي أو الكيل (الكرنب الأجعد)، بانتظام ضمن نظامنا الغذائي.

ولأن فيتامين ج قابل للذوبان في الماء وحسّاس للحرارة، من الأفضل عدم المبالغة في طهي الخضروات للحفاظ على قيمته الغذائية.